Как да тренираме без да излизаме от вкъщи?
Появи се модата на здравословното хранене и тренирането на някакъв вид спорт. В желанието си да имат красива фигура, жените често избират фитнеса. Как обаче да тренираме вкъщи?
В днешния забързан свят не винаги имаме време за професионални тренировки. При тях сме задължени да се появим в определен час, което означава, че трябва да стигнем до мястото и след това да се приберем отново в нас. Следователно понякога просто решаваме да не отидем на тренировка – защото сме изморени или просто нямаме време. А можем и да тренираме вкъщи!
Как да го направим?
Можем да използваме видеата с упражнения, които можем да намерим в интернет или просто да си направим план на упражненията. Важно е да подберем упражнения, които са подходящи за нашето ниво и цели. Систематичността е важна – за тренировките вкъщи не трябва да има никакви оправдания! А и си спестяваме пари и време. Добре е да си определим конкретно време за тренировка и да го спазваме.
Какви упражнения можем да правим?
1. Започваме с разтягане
Никога не пропускайте загрявката! Най-добре е да започнем с упражнения за разтягане на различните части на тялото. Трябва да се концентрираме преди всичко върху ръцете и краката, където имаме различни типове мускули. Когато се приготвим за упражненията, намаляваме риска от появата на мускулна треска и травми.
2. Определяме целите си
Трябва да решим дали целта ни е цялостно подобряване на кондицията, или искаме да работим върху определени части на тялото. Комбинирането на кардио и силови упражнения дава най-добри резултати.
КОРЕМ: най-добрата тренировка за корема е по „системата на Вейдър“. Упражненията траят 25 минути и се изпълняват едно след друго – всичките шест и след това отново. Добавете планк упражнения за по-добра издръжливост и оформяне на коремните мускули.
БЕДРА: за да ги изваяме правим традиционни клекове и клекове на един крак. Лежейки по гръб със свити колена повдигаме бедрата нагоре и напрягаме мускулите на бедрата (задържаме така 5 секунди и правим 15 повторения първата серия, като се стремим на правим от 5 до 10 серии), а след това се обръщаме по корем и лежейки с ръце под брадичката повдигаме краката, стараейки се да ги задържим отново 5 секунди преди да ги свалим (правим от 5 до 10 серии по 15 упражнения във всяка). Добавете странични напади за още по-добър ефект.
БЮСТ: за да бъде бюстът ни повдигнат трябва да укрепим мускулите – правим лицеви опори за жени, скръствайки ръцете като за молитва и с цялата си сила ги натискаме една към друга (повтаряме упражнението 30 пъти), правим т.нар. „пеперуди“ и използваме дъмбели за упражненията. Използването на гирички ще ускори процеса.
КРАСИВИ КРАКА: правим клекове, ножица, полу -ножица, напъни, повдигания на пръсти, люлка (най-добре е с тежести). Разходките из дома с повдигнати пети също са полезни.
РЪЦЕ: за упражненията за мускули на ръцете е най-добре да се използват гирички, да се правят лицеви опори (за мъже и за жени) и да правим упражнения за рамена (с дланите на горе и със свити пръсти към врата), в серии по 10 пъти все едно преодоляваме огромна съпротива. Може да използвате бутилки с вода, ако нямате гирички.
Допълнителни съвети за по-ефективна тренировка:
- Дишайте правилно! Това подпомага мускулите и подобрява издръжливостта.
- Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировката.
- Следете напредъка си! Воденето на дневник с упражнения ще ви помогне да останете мотивирани.
- Слушайте тялото си! Ако изпитвате болка, не се насилвайте.
- Добавете разнообразие – сменяйте упражненията, за да избегнете скуката и да работите различни мускулни групи.
Тренировките вкъщи са удобен, икономичен и ефективен начин да поддържаме форма. С правилния подход можем да постигнем страхотни резултати, дори без фитнес зала. Важното е да бъдем постоянни и мотивирани. Няма нужда от извинения – просто започнете още днес!
